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Allenamento, Bikelife, Salute • di

L’allenamento con le ripetute è una tipologia di sessione che permette di migliorare la resistenza dell’organismo ed è fondamentale per aumentare la resistenza allo sforzo brevi e intensi. Segue uno schema molto simile a quello degli intervalli, dal quale però si differenzia per un concetto chiave: quello della pausa. In questo articolo vedremo come strutturare un allenamento con le ripetute.

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Indice
Cosa sono le ripetute
Effetti fisiologici delle ripetute
A chi serve allenarsi con le ripetute
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Concludendo

Cosa sono le ripetute


Con il termine ripetuta s’intende uno sforzo breve e molto intenso, che viene riproposto più volte di seguito, inframezzato da una pausa. Si tratta di un allenamento molto stressante, poiché lo sforzo, anche se di breve durata, arriva a livelli massimali (90-95% della propria frequenza cardiaca massima). La filosofia è molto simile a quella dell’allenamento con gli intervalli ma con una sostanziale differenza.

Se infatti negli intervalli la pausa deve essere attiva, quindi pedalando con una frequenza alta e un rapporto agileCamfoot Men Brown Flipflop, e le pulsazioni non devono mai andare al di sotto dei 140-120 battiti al minuto, nelle ripetute invece la pausa è più lunga e deve riportare l’organismo al punto di partenza. In sostanza il cuore e i polmoni devono ritornare in una condizione vicina a quella di riposo, per essere poi nuovamente stressati dalla ripetuta successiva.
Quindi la sequenza della ripetuta è: scatto – recupero completo dallo sforzo – scatto.

Effetti fisiologici delle ripetute


Un allenamento così intenso come quello delle ripetute ha l’obiettivo di allenare la resistenza allo sforzo e alla fatica, soprattutto la resistenza specifica alla velocità. Si tratta della resistenza a sforzi brevi ma di intensità molto alta, come possono essere scatti o ripidi. Inoltre è pensato per apportare sensibili modificazioni alle dimensioni del cuore (ipertrofia del miocardio), dell’apparato respiratorio, migliorare la gittata cardiaca (maggior volume di sangue a ogni battito) e incrementare la forza di volontà.

Infatti, durante una sessione di ripetute, il cuore, i polmoni e il sistema nervoso centrale ritornano alle condizioni di riposo dopo ogni scatto e questo li obbliga a “ripartire da capo” per supportare l’organismo a ogni nuova ripetizione. Questo li costringe ad attuare gli adattamenti necessari già durante l’allenamento, come una sorta di supercompensazione (che solitamente avviene nel periodo di riposo successivo all’allenamento) tra uno scatto e l’altro. E’ per questo motivo che l’allenamento con le ripetute è molto stressante, poiché obbliga l’organismo ad attuare modificazioni già durante la sessione stessa, con una notevole ricaduta in termini di fatica.

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A chi serve allenarsi con le ripetute

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Questo tipo di allenamento non è per tutti. Innanzitutto, data la sua intensità, non è indicato ad amatori che non siano interessati alla performance o non abbiano il desiderio di gareggiare. Inoltre andrebbe sempre effettuato dopo controllo e nullaosta del proprio medico curante o sportivo.
Dato che l’allenamento con le ripetute tende a migliorare la resistenza a stimoli brevi e molto intensi, è più indicato per quelle discipline esplosive, dove vi sono notevoli cambi di ritmo, pendenze e il livello d’intensità è più alto. Offre maggiori benefici per chi partecipa alle criterium, chi fa cross-country in mtb o ciclocross. Può essere usato come variante agli intervalli per chi fa granfondo o ultracycling, anche se non è un allenamento prettamente destinato a migliorare il gesto atletico.

Come allenarsi con le ripetute


Data la sua intensità, questo tipo di sessioni non andrebbe effettuato più di una volta a settimana e sempre con un successivo giorno di riposo.

Uno schema per allenarsi con le ripetute è il seguente:
• 20 minuti di riscaldamento;
• Scatto al 90%-95% della propria FC massima per almeno 30 secondi – 1 minuto;
• Pausa dai 2 ai 4 minuti, pedalando a bassa intensità;
• Effettuare dalle 5 alle 10 ripetizioni;
• 10 minuti di defaticamento, pedalando ad alta frequenza e rapporto agile, per facilitare l’assorbimento dell’acido lattico;

Concludendo


Abbiamo visto come allenarsi con le ripetute, una tipologia di sessione simile agli intervalli ma più intensa ed esplosiva, volta a migliorare una resistenza specifica, quella alla velocità. L’importante, come sempre, è pianificare con cura il proprio piano di allenamento e inserire le ripetute nella parte iniziale della stagione, lontano dalle gare, per non sovraccaricare l’organismo e dare il tempo a cuore, polmoni e sistema nervoso centrale di adattarsi allo stress.


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Description

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Brand
Escaro
Product Code
FOOESCARO-MEN-SLIGO1355098860ECA9
Style Code
Es2072bk
Color
Tan
Size
UK 9
Type
Boat Shoe
Pattern
Solid
Sole Material
TPR
Fastening
Lace-Up
Upper Material
Leather
Set Contents
1 Pair of Shoe
Occasion
Casual